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이미 단백질 보충제에 대해서 많이 찾아보셨을 수도 있겠는데요. 인터넷 상에서 평범하게 이야기하는 공통된 지식은 물론, 잘못된 지식까지 수정하여 진짜 건강한 정보글이라고 자부합니다. 끝까지 읽어주세요.
단백질 보충제는 대체 누가 먹어야할까?
1. 한국인
사실, 한국인의 식단은 단백질이 매우 들쑥날쑥한 편인데, 전체적으로는 좀 낮은 경우가 많습니다. 예를 들어보죠.
한국인의 영양섭취기준에 따르면 단백질의 하루 권장섭취량(g)은 자신의 체중(㎏)에 0.91을 곱한 값이다. 그 예로 체중이 50㎏인 사람에겐 50×0.91=45.5g이 하루 권장섭취량이다. 우리나라 청·장년층에서 단백질의 하루 권장섭취량 충족률은 남성 66.5%, 여성 58.2%였다.(출처: 중앙일보 헬스미디어)
저는 어릴 때부터 몸이 허약하다보니 여러가지 질병에 자주 걸렸는데요. 그럴 때마다 구글링을 자주 하는 편입니다. 특정 질병에 대해서 어떤 영양소가 결핍되었다거나 특정 생활습관이 문제라거나 하는 경우는 참 많습니다. 그런데 그런 글들을 볼 때마다 공통된 특징이 있더라구요. 어떤 글이건
'꾸준한 운동이 개선에 도움이 된다'
정말 소수의 경우를 제외하면 운동은 거의 만병 통치약이더라구요. 그런데 운동 중에서 또 근력 운동을 소홀히 하는 분들이 계십니다. 특히 여성 분들 중에서는 근육이 늘어나는 것에 대한 반감이 있는 경우도 있구요. 그런데 위에서 말하는 운동이란 꾸준한 유산소 운동과 근육량을 늘리는 근력 운동의 조화를 말합니다. 특히 근육량 감소가 당뇨나 고혈압과 같은 만성질환과 연관이 있다는 사실은 이제는 상식처럼 받아들여지고 있죠? 꾸준한 운동만이 답인데, 운동을 하려면 양질의 단백질을 섭취해야 근성장이 일어납니다.
2. (당연히) 운동하는 분들
그러면 단백질을 먹을 때 가장 중요한 것은 무엇일까요? 여러 종류의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 특정 단백질만 섭취하면 특정 필수 아미노산만 섭취하게 될 가능성이 높기 때문에, 가능하면 여러가지 음식에 함유된 단백질과 그 후에 단백질 보충제로 보충하는 것이 좋습니다. 그러면 왜 보충제까지 먹어야 하는가? 바로 위에서 말한 한식의 단백질 부족 때문입니다. 한식을 계속 먹고 싶다면 한식을 그냥 먹되 식사 후에 단백질 보충제로 보충하는 것이 좋죠.
단백질 보충제에 부작용이 있나요?
이 오해가 시작된 게 제가 알기로 2000년대 초반에 잘못 보도된 방송 프로그램 때문에 시작된 걸로 알고 있습니다. 바로 근육을 키우기 위해 맞는 스테로이드 주사와 단백질 보충제를 혼동해서 사용해서 국민들에게 단백질 보충제를 맞으면 스테로이드를 맞았을 때의 부작용이 있는 것처럼 잘못 알려져 있기 때문입니다. 단백질 보충제는 단순히 우유 단백질에 불과합니다. 물론 우유를 먹는데 소화가 안되는 분들도 있으실테니 그런 분들은 WPI나 WPH처럼 유당의 함유량을 낮춘 보충제를 드시면 됩니다. 포인트는 단백질 보충제는 그냥 음식일 뿐이라는 것!
단백질 보충제 꼭 먹어야 되는가?
단백질 보충제를 찾아오신 분들께 실례가 될 수도 있는 정보라고 생각합니다만...😅 (빠르게 보충제 정보로 넘어가시고 싶으신 분은 여기로!)정말 괜찮은 트레이너 또는 영양학에 관한 전문가라면 백이면 백 단백질 보충제를 먹기 전에 먼저 음식으로 충분한 단백질을 섭취하길 추천합니다. 이건 그냥 단순히 꼰대식 골고루 꼭꼭 씹어먹어라;; 류의 조언이 아닙니다. 단순한 식단으로 구성된 식사는 반드시 필수 아미노산의 결핍을 초래합니다. 단백질은 고기, 생선, 유제품, 견과류는 물론 곡류나 음료 등에도 들어 있습니다. 이런 음식들을 골고루 먹을 수록 필수 아미노산은 물론 자연산 비타민이나 오메가3같은 필수 지방산도 섭취할 수 있습니다. 단백질 보충제를 먹기 시작하면 그 안심감으로 인해 식사를 게을리하고 단백질 보충제로만 안일하게 식사를 해버리는 경우도 많기 때문에 반드시 식단을 잘 잡고 간 후에 보충제로 말그대로 '보충'을 해야되는 것입니다.
자 그런데 문제가 있습니다. 저는 입이 매우 짧습니다(;;) 단백질이 많은 고기를 좋아하긴 하지만 비슷한 종류의 음식을 계속 먹는다는 건 상상조차 하기 힘든 것... 그래서 계속해서 베리에이션을 줘야 해서 여러가지 값싸지만 단백질 많고 맛이 다양한 음식을 먹어왔습니다. 그런 노하우를 살려서 질리지 않게 식사에 단백질을 추가할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.
1. 계란 흰자만 뽑아낸 식품
계란드셔도 콜레스테롤이 높은 노른자만 빼드시는 분들 많으시죠? 그런 노른자를 빼고 순수한 흰자로만 이루어진 식품입니다. 저도 이런 식품이 나온지 몰라서 한 번 시켜봤는데 다른 첨가물 없이 난백 100%로만 이뤄진 게 제일 좋습니다. 식단관리할 때 진짜 중요한 게 깨끗한 음식 먹어야 된다는 점 아시죠? 깨끗한 음식이란 게 결국 별다른 첨가물이 들어가지 않은 재료를 그대로 살린 음식이란 뜻입니다.
개별 포장되어 있어서 휴대용으로도 괜찮네요. 추천드립니다.
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2. 떠오르는 단백질의 강자: 생선
이미 외국에서는 생선을 단백질 섭취 대상으로 많이 먹고 있습니다. 한국에서도 그 사례가 점점 넘어오고 있어서 다행이라고 생각하는데요. 이유는 위에서 말한대로 고기와 생선에 들어있는 필수 아미노산과 영양소가 차이가 납니다. 저 같은 경우는 단순히 고기가 질렸다(;;)는 이유로 생선을 찾았습니다만, 식물성 단백질을 섭취해야 하는 이유처럼 생선, 오징어나 문어, 조개같은 단백질도 다채롭게 섭취해주시는 것이 입도 즐겁고 실제로 영양에도 좋습니다.
이런 와중에 한국에도 여러 업체에서 틸라피아를 들여오고 있어서 매우 편하게 생선을 섭취할 수 있게 되었습니다. 틸라피아는 특히 흰살 생선으로 별다른 비린내가 없어서 생선을 싫어하는 분들도 편하게 섭취 가능하답니다.
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저같은 경우는 코스트코의 커클랜드 틸라피아를 먹었는데, 닭가슴살보다 훨씬 부드러워서 엄청 빠르게 한봉지를 비운 기억이 있습니다;; 특히 따뜻한 밥(사실 쌀 단백질도 상당히 좋은 아미노산 구성으로 이루어져 있다는 사실, 아시나요? 실제로 외국에는 쌀 단백질로 만들어진 단백질 보충제도 있답니다. 다음에 또 다뤄보겠습니다!)과 함께 먹으면 뭐 당연하지만 엄청 맛있었습니다. 추천드리네요😇
다른 단백질 보충제 추천 글에 게이너/메가매스 추천이 있어서 놀랐습니다.
"게이너에 들어있는 말토덱스트린이라는 성분이 높은 혈당 수치를 유발해서 건강에 좋지 않다"는 건 뭐 이미 다 아는 얘기지만, 그걸 떠나서 대체 왜 2022년에도 아직도 게이너나 메가매스를 추천하고 있을까요? 많은 구글 검색 결과의 글들 중 별달리 본인이 운동이나 영양에 대한 고민을 직접 한 경험이 없이 다른 정보를 긁어다가 쓴 글이 많았다는 것이 결론입니다. 일단 게이너를 추천하는 글은 별로... 신빙성이 많이 없어보이네요.
위에서 언급한 높은 혈당 수치는 뭐 당연하구요. 딱 두가지만 말씀드릴게요.
1. 현대 사회에서 탄수화물은 가장 싸다.
라면 한봉지에 얼만가요? 쿠팡 검색하니 민생라면 40개들이 19500원에 구입 가능하네요. 단순히 살찌우기 위해서라면 굳이 많은 돈을 투입해야할까요? 그냥 집에 있는 쌀을 퍼드시는 게 나을 수도...
2. 게이너로 살찌울거면 더 맛있는 게 훨씬 많다.
그렇다면 반론으로 나는 게이너라도 먹지 않으면 도저히 살이 찌지 않는다... 라는 분들이 있으시다면. 그냥 본인이 제일 좋아하는 음식을 계속 드세요. 그것도 도저히 힘드시면 그냥 콜라를 계속 마시는 것을 권합니다. 게이너를 살 돈으로 군것질을 하거나 식비에 돈을 더 보태 몸에 안좋지만 살은 찌고 맛있는 음식을 검색해보시는 건 어떨까요?
대두단백질은 몸에 나쁘다?
위에서 말했듯 다양한 단백질을 섭취할 필요가 있기 때문에 대두 단백질 역시 섭취해주는 것이 좋습니다. 그러나 저 같은 경우는 거의 자연식으로 섭취하는 부분이 많아서(두부, 콩요리) 굳이 대두단백질로 만들어진 보충제를 섭취하지는 않고 있습니다. 특히 유청단백질에 비해 단가가 낮기 때문에 단백질 강화 식품 중에 대두단백질이 들어가있는데 비싸다? 이러면 굳이 구입을 권장드리지는 않습니다😇
시중의 단백질 강화 식품들은 괜찮은걸까?
최근에 정말 많은 단백질 강화 식품이 나왔죠. 쿠키, 초코볼, 핫케이크 등등... 대부분의 경우 일반 식품에 유청단백질 또는 대두 단백질을 첨가하여 단백질 함량을 올린 경우입니다. 뭐 안먹는 것보다야 낫겠지만, 가성비로 보았을 때는 그냥 단백질 보충제 파우더로 드시는 게 가장 낫습니다... 라고 생각하는 와중에 매우 저를 만족시키는 단백질 강화 식품들이 있어서 하나 소개를 해드릴까 합니다(이러니까 장사꾼 같네요 ㅎ 장사꾼은 맞습니다만 진짜 추천...)
칼로바이 프로틴에이드 유청단백질 WPI 헬스보충제 음료 포도맛
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무려 포도맛(;;;) 단백질 보충제입니다. 제가 한 번 마셔보도록 하죠...
굉장합니다. 폴라포를 액체로 마시는 느낌이네요. 매우 만족스럽습니다. 현재 저는 집에 쟁여두고 마시는 중입니다. 꼭 사세요. 24개 사세요.
칼로바이 프로틴에이드 유청단백질 WPI 헬스보충제 음료 포도맛
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같은 칼로바이 제품인데, 레몬앤라임맛도 있네요. 조만간 주문해서 또 이 글에 추가 업데이트 해놓도록 하겠습니다.
칼로바이 프로틴 스파클링 레몬 엔 라임
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그 다음으로는 단백질볼 입니다. 제가 이런 단백질 강화 간식류에서 중요하게 생각하는 게 맛인데, 단백질볼은 그 맛이 괜찮았습니다. 또 한봉지당 단백질 함유량이 12g으로 준수했죠. 다만 성분이 아몬드 + 유청단백질이기 때문에 단백질 보충제와 견과류를 매일 꾸준히 드시고 계시는 분이라면 굳이...? 라는 생각이 들긴 합니다. 다만 식사를 조절하고 계신 분이라면 간혹 드시면 입이 즐겁지 않을까... 하는 생각이 드네요😇
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그래서 어떤 단백질 보충제를 먹어야 할까?
사실 진짜 처음보는 회사에서 만드는 보충제 말고 주로 사람들이 많이 먹는 걸(특히 헬스 커뮤니티 사이트) 선택하면 무조건입니다. 그런 것들은 대부분 질좋은 유청단백질로 이루어져 있기 때문에, 이제 갈리는 것은 맛이나 풀림, 가성비 정도로 귀결되겠죠. WPC, WPI, WPH에 대해 이야기가 많이 나오고 헷갈리시는 분이 많을텐데요. 간단하게 말씀드리면 WPC는 우유먹으면 소화안되시는 분이 선택 안하시는 게 좋습니다. WPI나 WPH를 선택하세요. 많이 팔리는 단백질 보충제들은 WPC와 WPI를 혼합해서 나오는 경우가 많은데, 일단 시험 삼아 작은 용량으로 테스트하여 드셔보시고 바꿔가는 게 좋습니다. WPI로 올라갈 수록 가격이 높아지거든요.
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코스트코에서 제일 잘팔리더라구요.
맛은 초코맛, 선택 가능하다면 쿠키앤 크림맛 추천입니다. 그냥 별 맛이 없다 정도로는 바닐라를 추천드리고 그 외에는 모두 비추입니다. 저는 꾸준히 이 친구만 5, 6년째 먹고 있습니다. 제 피는 컴뱃으로 이루어진...
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전통의 강자죠. 오래 먹는 건 이유가 있습니다. 2010년대 초반에 헬스 갤러리에서도 추천했던 신타 6 입니다. 특히 닭가슴살과 더불어 지속적으로 먹어야 되는 식품이니 만큼 맛에 대한 선호도가 중요할텐데요. 신타 식스는 예전부터 맛으로 정평이 나있었죠.
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3. 칼로바이 퍼펙트 파워쉐이크 단백질 보충제
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솔직히 아직 못먹어봐서 어떤지 모르겠음🤣(사먹고 이 글에다가 업데이트 해놓겠습니다 ㅎㅎ) 그런데 위의 포도맛 칼로바이를 봤을 때는 믿을 만한 듯 합니다 ㅋㅋ 요새 제일 잘나가는 것 같네요. 한국에도 먹을 만한 단백질 보충제 하나 정도는 있어야죠...! 그런 의미에서 한 표!
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